תחשוב אחורה להרגל שניסית לשבור. בין אם זה לנשוך את הציפורניים, לנשנש בשעות הלילה המאוחרות, לבזבז יתר על המידה או לבדוק את הטלפון שלך כל הזמן, הרגלים מזיקים קלים ליצירה והרבה יותר קשה לנער אותם.

 

אם אי פעם ניסית לשבור הרגל רע בעצמך, אתה יודע על מה אנחנו מדברים. זה לא לוקח 21 יום בלבד (כן, זה מיתוס) – סיום הרגל דורש כוח רצון, אסטרטגיה והבנה טובה של צורת הרגלים.

 

אז איך נוכל לשבור הרגלים רעים? ומה מדובר בהרגלים שמקשים עליהם כל כך לטלטל, לא משנה כמה אתה מוטיבציה?

 

למרות שזה אולי לא נראה ככה, הרגלים הם למעשה התנהגויות אוטומטיות, ולא החלטות שקולות היטב. ברגע שהם טבועים במוח שלך, הם לא הופכים לבחירה מודעת הרבה.

 

הרגלים קיימים מלכתחילה מכיוון שהם קיצור דרך למוחנו. המוח שלנו מתוכנן מבחינה אבולוציונית למצוא מסלולים קצרים לכל דבר, כך שנוכל לחסוך אנרגיה ולהתמקד במה שחשוב. ברגע שהמוח שלנו שם לב שאנו מבצעים התנהגות ספציפית שוב ושוב, נוצר הרגל המאפשר למוחנו להמשיך על טייס אוטומטי כך שגופנו יוכל להשתלט.

 

אז כשאתה עובר על שגרת הבוקר שלך, יוצא לעבודה או גולל ב- Instagram ממש לפני השינה, אתה כנראה לא צריך לחשוב הרבה. זה בגלל שעשית את השגרה הזו כל כך הרבה פעמים שהיא טומנת בחובה.

 

אף על פי שמדובר בחיסכון בזמן ובאנרגיה אדירים, הרגלים יכולים גם להשפיע לרעה על התפוקה שלנו , על רווחתם או על האושר . אבל הנה החדשות הטובות – מכיוון שהרגלים שלנו נוצרים על ידי מוחנו, המפתח לשבירת הרגלים רעים הוא פשוט לדעת את הדרך הנכונה לתקשר עם מוחנו. זה כזה קל.

 

להלן 6 טריקים מגובים במדע כדי לפרוץ את מוחך ולבסוף לנער את הרגלים רעים שלך.

 

1. מצא את ליבת הרגלך הרע

 

להבין מדוע ההרגל שלך קיים מלכתחילה הוא הרבה פחות מאיים ממה שהוא נשמע. מסתבר שיש נוסחה די ברורה מאחורי כמעט כל הרגל. לכל הרגל יש שלושה חלקים בסיסיים, על פי צ’רלס דוהיג:

 

1. הרמז – התחושה, הזמן או המיקום שמעורר את הרגלך

 

2. השגרה – ההרגל עצמו

 

3. התגמול – התשוקה להרגל מספקת

 

How Habits Work according to Charles Duhigg - Lemonade Blog

 

להבין את המרכיבים הללו הוא הצעד הראשון לחטיפת הרגלך. כך: שימו לב מקרוב בפעמים הבאות שהשגרה שלכם (לקרוא: הרגל) מתרחשת, ונסו לשים לב לרמז ולתגמול שהניע אותו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, רשמו את הסימן, השגרה והתגמל בכל פעם.

 

נניח שאתה מנסה לשבור את ההרגל שלך לגלול בטלפון שלך לפני השינה, מכיוון שאתה לא ישן הרבה כמו שאתה רוצה. שאלו את עצמכם, “מה מפעיל את השגרה הזו?” ו”איזה תשוקה הגוף שלי מנסה לספק? “

 

בפעם הבאה שזה קורה, שימו לב: אם תסגרי את המנורה שלך ממש לפני השינה (קיו), הרים את הטלפון שלך ובדקת את ההזנה שלך (שגרה), והרגישה חברתית מחובר (תגמול), כתוב הכל. לאחר מספר מקרים, בדוק אם יש דפוס בהתנהגות שלך. אם אתה תמיד גולל בטלפון שלך מיד לאחר כיבוי המנורה (רמז), או ששמת לב שההרגל הזה מביא לך תחושה של סיפוק חברתי (תגמול), אתה נכנס למשהו.

 

אבחון ההרגלים הרעים שלך לא רק יעזור לך למצוא אלטרנטיבות יעילות (עוד על כך בהמשך), אלא שזה גם יעזור לך להיות מודע יותר להרגל שלך. מודעות זו תהפוך את ההרגל שלך משגרה אוטומטית, תת-מודעת להתנהגות מכוונת ומודעת.

 

2. שנה את הסביבה שלך

 

 

להבין את ‘הרמז’ שמעורר את הרגל שלך הוא הצעד הראשון לשבירה. למה? זה מה שמגדיר את ההרגל שלך מלכתחילה – בלי הרמז, לא תתבקש לעבור על השגרה מלכתחילה.

 

אז הטריק כאן הוא לחסל את הרמיזה לגמרי. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לנצל סביבה חדשה לחלוטין, לפי קצין ההתנהגות הראשי שלנו דן אריאלי:

 

“אם אתה עובר למקום חדש, לא יהיו לך כל הרמזים הסביבתיים האלה. אם אתה מנצל את הזמן בו אתה יוצא לחופשה, או כשאתה עושה משהו אחר במשך כמה שבועות, אלה תקופות ממש טובות לשבור הרגל. “

 

ההוכחה נמצאת בפודינג: החוקרים גילו כי סטודנטים שעברו לאוניברסיטה חדשה יש סיכוי גבוה יותר לשנות את הרגלים שלהם מאשר סטודנטים בקבוצת הביקורת, מכיוון הם לא נחשפו לרמזים מוכרים.

 

אז נראה כי התקופה הטובה ביותר לנסות לשבור הרגל היא במהלך טיול עבודה או חופשה. מכיוון שהמוח שלך לא ייחשף לטריגרים האופייניים לו, לא תצטרך להילחם באינסטינקטים שלך תוך כדי ניסיון לשבור את ההרגל. וברגע שתחזור לסביבה המוכרת שלך, יהיה לך הרבה יותר קל להמשיך את הפס שלך.

 

אם אתה לא יוצא לפנאי בזמן הקרוב, גרזן אחר כאן הוא לחסל את הרמז הזה לגמרי בסביבה בה אתה נמצא כרגע. לחזור לטלפון שלנו, נניח הבנתם כי כיבוי המנורה הוא הרמז שמבקש מכם להרים את הטלפון.

 

נסה להתנסות ולראות אם אתה עדיין משתוקק להרגל הזה אם אתה לא מדליק את המנורה מלכתחילה. נסה להשתמש בפנס הטלפון שלך, או בפנס בחדר השינה, במקום זאת. זה יכול להיות המפתח לשבירת הרגל אחת ולתמיד.

 

3. שנה מחדש את מטרתך כחיובית

 

כעת, לאחר שהתמודדנו עם ‘הרמז’, הגיע הזמן להתמקד במרכיב מפתח נוסף בהרגלים: ‘השגרה’. כמרענן, ‘השגרה’ היא ההתנהגות המופעלת על ידי ‘הרמז’. זה הרגל שאתה מנסה לנער.

 

בדרך כלל, כאשר אנו מחליטים לשבור הרגל, אנו שמים את יעדינו במסגרת שלילית. אנו אומרים שאנחנו הולכים להפסיק להכות נודניק, להפסיק לנשוך את הציפורניים או לשים קץ לחטיפים בשעות הלילה המאוחרות.

 

עם זאת, מערכת ההרגלים של המוח שלנו אינה מבינה יעדים שליליים (אני אפסיק לאכול זבל-אוכל) – במקום זאת הם לומדים על ידי עבודה לקראת יעדים חיוביים (אני אתחיל לאכול בריא). למעשה, מחקרים מראים שיש סיכוי גבוה יותר להשיג יעד הכרוך בהגעה לתוצאה רצויה (אכילה בריאה) מאשר ביטול תוצאה בלתי רצויה (אכילת ג’אנק פוד).

 

How to work towards positive goals - Lemonade Blog

 

מדוע? פסיכולוגים אומרים כי רדיפת יעדים שליליים קשורה לתחושות של חוסר יכולת, ירידה בהערכה העצמית ופחות שביעות רצון מהתקדמות – ורגשות אלה מרתיעים אותנו מלנקוט בפעולה. מצד שני, הרבה יותר קל להתלהב מהמחשבה להגיע למטרה חיובית, שתגדיל את הסיכוי שלנו להשיג אותו.

 

אז במקום להתכוון להפסיק לגלול בטלפון שלך לפני השינה, הפוך את המטרה שלך ללכת ל לקבל שינה טובה יותר . לחלופין, במקום לכוון להפסיק להתנתק בבראנץ ‘בסוף השבוע, יצא לבשל ארוחת בוקר בבית לעתים קרובות יותר.

 

4. מצא תחליף שתאהב

 

הנה עוד סיבה שמוחנו לא תופס מטרות שליליות: באמת קשה למוחנו ולגופנו לעצור הרגל לחלוטין. ברגע שמתגלה הרגל, הוא הופך להיות אינסטינקטיבית עבורנו להשלים את השגרה כאשר המוח שלנו מזהה את הרמז ומתגעגע לתגמול. אז תגיד לעצמך שתפסיק לבזבז את ההוצאות על מסעדות פשוט לא תקצץ את זה.

 

במקום לנסות לחסל את ההרגל – שכמעט אף פעם לא עובד – החוכמה היא לתת למוח שלך שגרה חדשה שתחליף את הישנה. איך? שמור על הרמז הישן, וספק את הפרס, אך הכנס שגרה חדשה.

 

How To Replace a bad Habit - Lemonade Blog

 

כשחוזרים לטלפון לפני דוגמת המיטה, כבר הבנת שברגע שאתה מכבה את המנורה שלך (רמז), אתה משתוקק לאינטראקציה חברתית (תגמול), ושההרגל הזה עומד להפריע לישון יותר בלילה.

 

כדי להחליף הרגל זה, עליך לחשוב על פעילות אחרת שתוכל לעשות כשאתה נכנס למיטה שיספק את התשוקה שלך לקשר חברתי. נסה להתקשר לחבר לכמה דקות, או FaceTim את אמא שלך לפני השינה (בונוס: זה ישמח אותה!). התנסה בכמה שגרות כדי לראות מה הכי מתאים לך.

 

ברגע שתמצאו את השגרה החדשה שלכם, עשו מאמץ לעשות זאת בכל פעם שהרמז וההשתוקקות פגעו. מכיוון שהרגל חדש זה ימלא את חשק המוח שלך, לא תרגיש דחיפה פיזית או פסיכולוגית רבה. וככל שתעשו זאת, המוח שלכם יקל על ההרגל החדש הזה – די בקרוב הוא יהפוך לטבע שני.

 

5. ספר לחברים שלך על ההתקדמות שלך

 

יש משהו חסר הערכה מוגזם בשיתוף היעדים שלך עם אחרים. על פי מחקר של ה- ASTC , , אם אתה אומר לחבר שאתה פועל למען מטרה, יש לך סיכוי של 65% להשלים את זה. אם תקבע פגישה או תאריך קפה עם חבר כדי לדון ביעד שלך, הסיכויים שלך להשלים אותה יעלו ל 95%. עכשיו זה חזק.

 

מדוע שיתוף עם חברים כה יעיל? ברגע שאנו מתחייבים לציבור לאחרים, אנו נוטים להרגיש מחויבים לעקוב אחריו, עקב הדחף הבסיסי שלנו לחוש שאנו עקביים בהתנהגויותינו ובאמונותינו. נטייה זו נקראת דיסוננס קוגניטיבי, בפסיכולוגיה מדברים.

 

שיתוף עם חברים מוביל גם לחיזוק חיובי. נניח שתגיד לחבר שאתה מתחייב להתחיל הרגל של תקצוב לבזבז חכם יותר . כשאתה אומר לו שבישלת בראנץ ‘בבית, במקום לאכול אוכל, הוא כנראה יגיב בשבחים. כשזה יקרה, המוח שלך יפנים את העונג לשמוע “עבודה נהדרת” או “אני גאה בך”, שיניע אותך עוד יותר להמשיך לבזבז חכם יותר.

 

אז כשאתה מתכוון לשבור הרגל רע, שלח לחבר – באופן אידיאלי אחד שמנסה גם לשבור הרגל רע. אם אתה מתחייב לספר אחד לשני על הניצחונות והכישלונות שלך, יהיה לך סיכוי הרבה יותר לשנות את הרגל הרע שלך אחת ולתמיד.

 

6. היה טוב בעצמך

 

כשאתה מתכוון לשבור הרגל רע, רוב הסיכויים שהמאמצים שלך לא יהיו מושלמים. זה קל מדי לגלול בעדכון שלך אחרי יום ארוך בעבודה, למרות מיטב המאמצים שלך לישון מוקדם. או שתוציא 30 דולר נוספים על ארוחת בראנץ ‘, למרות שאתה מנסה לבשל ארוחת בוקר בבית.

 

כאשר (לא אם) זה קורה, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להיות חביב כלפי עצמך. אם אתה מכה את עצמך, אתה עלול להתחיל לשייך את המטרה שלך לרגשות שליליים, מה שעלול להפריע להתקדמות שלך ומוטיבציה.

 

הנה החדשות הטובות: אם תתעסקו מדי פעם, זה לא ישפיע באופן מהותי על תהליך היווצרות ההרגלים במוחכם, כך עולה ממחקר שנערך על ידי ד”ר פיליפה ללי. אם אתה מערה, פשוט קפוץ אחורה על העגלה, וגיבוש ההרגלים יימשך כאילו מעולם לא הופרע.

 

לאמיתו של דבר, הטעות היא למעשה צעד יצרני במסע שלך לשבור את הרגל שלך – זה ילמד אותך שיעור חדש על ההרגל שלך שיכול ליידע את האסטרטגיה שלך. אם אתה מנסה לדבוק בתזונה בריאה אך מערה במהלך ארוחת ערב עסקית או בזמנים של לחץ גבוה, תלמד להכין את עצמך לפעם הבאה. רוב הסיכויים שהחוויה הזו תוביל להצלחה גדולה יותר במכות ההרגל השלילי שלך אחת ולתמיד.

 

הגיע הזמן לשבור את הרגלים שלך!

 

לכולנו יש את ההרגל שאנחנו מנסים לטלטל, אבל היציאה לעצור פשוט לא תקצץ אותו. המוח שלנו הוא האיבר החזק ביותר בגופנו – וברגע שנרקם הרגל, הדרך היחידה לשבור אותו היא לתקשר עם המוח שלנו בצורה שהם יבינו. עם פריצות וכלים אלה, תפסיק להחליף את הרגל שלך תוך זמן קצר, ומי יודע – אולי תחליף זה ישפר את חייך בצורה שתפתיע אותך.

 

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email

תגובות פייסבוק

תגובות חשבון וורדפרס

כתיבת תגובה